Как мы формируем привычки, меняем уже существующие

мышление

Источник: Общество Личности и Социальной Психологии

Резюме: Исследования показывают, что около 40 процентов ежедневных действий людей выполняются каждый день практически в одинаковых ситуациях. Привычки появляются через ассоциативное обучение. «Мы находим модели поведения, которые позволяют нам достигать целей. Мы повторяем то, что работает, и когда действия повторяются в стабильном контексте, мы формируем ассоциации между репликами и реакцией », — объясняет исследователь.

Большая часть нашей повседневной жизни занята привычками, которые мы сформировали за свою жизнь. Важной характеристикой привычки является то, что она автоматическая — мы не всегда распознаем привычки в своем поведении. Исследования показывают, что около 40 процентов повседневной деятельности людей выполняются каждый день практически в одинаковых ситуациях. Привычки появляются через ассоциативное обучение. «Мы находим модели поведения, которые позволяют нам достигать целей. Мы повторяем то, что работает, и когда действия повторяются в стабильном контексте, мы формируем ассоциации между репликами и реакцией», — объясняет Венди Вуд в своей сессии на 122-й ежегодной Американской психологической ассоциации. Конвенция.

Какие привычки?

Вуд обращает внимание на неврологию привычек и то, как у них узнаваемая нейронная сигнатура. Когда вы изучаете ответ, вы задействуете свои ассоциативные базальные ганглии, которые включают префронтальную кору и поддерживают рабочую память, чтобы вы могли принимать решения. Когда вы повторяете поведение в том же контексте, информация реорганизуется в вашем мозгу. Он переключается на сенсорно-моторную петлю, которая поддерживает представления ассоциативно-ответных ассоциаций, и больше не сохраняет информацию о цели или результате. Этот переход от цели, направленной на контекстный ответ, помогает объяснить, почему наши привычки — это жесткое поведение.

Вуд играет двойную роль, объясняет Вуд. Когда наш намеренный ум занят, мы действуем так, чтобы достичь желаемого результата, и обычно мы осознаем свои намерения. Намерения могут быстро измениться, потому что мы можем принимать осознанные решения о том, что мы хотим сделать в будущем, что может отличаться от прошлого. Однако, когда привычный ум занят, наши привычки функционируют в основном за пределами осознания. Мы не можем легко сформулировать, как мы делаем свои привычки или почему мы их делаем, и они медленно меняются благодаря повторному опыту. «Наши умы не всегда интегрируются наилучшим образом. Даже если вы знаете правильный ответ, вы не можете заставить себя изменить привычное поведение», — говорит Вуд.

Участникам исследования было предложено попробовать попкорн, и, как и ожидалось, свежий попкорн был предпочтительнее черствого. Но когда участникам давали попкорн в кинотеатре, люди, которые привыкли есть попкорн в кино, ели столько же несвежего попкорна, сколько участники свежей попкорн-группы. «Вдумчивый интенциональный ум легко сходит с рельсов, и люди склонны прибегать к привычному поведению. Сорок процентов времени мы не думаем о том, что делаем», — вставляет Вуд. «Привычки позволяют нам сосредоточиться на других вещах … Сила воли — это ограниченный ресурс, и когда он иссякает, вы возвращаетесь к привычкам».

Как мы можем изменить наши привычки?

Объявления о государственной службе, образовательные программы, общественные семинары и программы по снижению веса — все это направлено на улучшение ваших повседневных привычек. Но действительно ли они эффективны? Эти стандартные вмешательства очень успешны в увеличении мотивации и желания. Вы почти всегда оставите чувство, будто вы можете измениться и что вы хотите измениться. Программы дают вам знания и стратегии постановки целей для реализации, но эти программы предназначены только для преднамеренного мышления.

В исследовании по программе «Возьми 5» 35 процентов опрошенных уехали, полагая, что они должны есть 5 фруктов и овощей в день. Глядя на этот результат, кажется, что национальная программа была эффективной в обучении людей, что важно иметь 5 порций фруктов и овощей каждый день. Но данные меняются, когда вы спрашиваете, что люди на самом деле едят. Только 11 процентов людей сообщили, что достигли этой цели. Программа изменила намерения людей, но не отменила привычного поведения.

Согласно Вуду, есть три основных принципа, которые следует учитывать при эффективном изменении привычного поведения.

Во-первых, вы должны разрушить существующие привычки и создать окно возможностей действовать в соответствии с новыми намерениями. У кого-то, кто переезжает в новый город или меняет работу, есть идеальный сценарий, чтобы разрушить старые реплики и создать новые привычки. Когда подсказки для существующих привычек удалены, легче сформировать новое поведение. Если вы не можете изменить всю среду, меняя города, сделайте небольшие изменения. Например, если ваша цель — похудение или здоровое питание, попробуйте перенести нездоровую пищу на верхнюю полку вне досягаемости или на заднюю часть морозильной камеры вместо передней.

Второй принцип — помнить, что повторение является ключевым. Исследования показали, что для формирования новой привычки может потребоваться от 15 до 254 дней. «Нет простой формулы того, сколько времени это займет», — говорит Вуд. Наконец, для запуска нового шаблона должны быть доступны стабильные контекстные подсказки. «Поведение легче поддерживать, если оно повторяется в определенном контексте», — подчеркивает Вуд. Зубная нить после того, как вы чистите зубы, позволяет чистке зубов быть сигналом, чтобы помнить о зубной нити. Поменять два поведения не так успешно, чтобы создать новую зубную нитью привычку. Иметь начальную реплику является ключевым компонентом.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.